#SPORTSANTÉ - Protéines et entraînement

3 points importants pour de meilleurs résultats

D'après Runtastic

1. Choisissez la bonne source de protéines au bon moment

Les protéines se composent d’acides aminés qui se combinent afin que le corps puisse les transformer en macronutriment. La leucine est un acide aminé essentiel qui joue un rôle clé dans la croissance musculaire car elle stimule la synthèse protéique des muscles. On la retrouve dans des produits d’origine animale mais aussi végétale comme la viande maigre, les produits laitiers faibles en matière grasse, les noix, les graines, les produits au blé complet et les graines de soja.
Selon la National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), nous absorbons la plus grande partie des protéines le soir au dîner. Mais afin de stimuler la synthèse protéique des muscles et donc de développer notre masse musculaire, nous devrions fournir des protéines à notre corps toutes les 3 à 4 heures. Une étude publiée en 2014 a montré que, comparée à un un seul repas le soir riche en protéines, la synthèse protéique est 25 % plus élevée lorsque les protéines sont absorbées à intervalles réguliers au cours de la journée. Veillez donc à bien les répartir et à en consommer environ 30 grammes par repas.

2. Augmentez votre apport en protéines

L’apport journalier en protéines recommandé est de 0,8 g par kg de poids corporel par jour pour un adulte. Cette quantité a été définie par l’Institute of Medicine (IOM) comme référence de base pour un adulte en bonne santé.
Néanmoins, il est important de noter que cette valeur a été choisie pour éviter les carences et non pas pour promouvoir un apport idéal. C’est la raison pour laquelle la quantité optimale de protéines à consommer fait souvent débat parmi les athlètes et fans de fitness. L’académie de nutrition et de diététique recommande aux sportifs de consommer 1 g de protéines par kg de poids corporel afin de maintenir leur masse musculaire. Mais si votre objectif est de l’augmenter, la dose idéale devrait se trouver entre 1,4 et 1,8 g par kg par jour.

3. Qualité vs quantité

Les protéines qui contiennent l’ensemble des acides aminés essentiels sont considérées comme “complètes” et dans le domaine du fitness, il est souvent recommandé de ne consommer que ce type de protéines ou de combiner des protéines incomplètes à chaque repas pour obtenir tous les acides aminés essentiels. Mais ce n’est pas du tout nécessaire ! Il vaut mieux consommer une grande variété de sources de protéines tout au long de la journée afin de fournir à votre corps tous les acides aminés dont il a besoin.

Ces quelques bons conseils vont vous aider à rester en forme toute la journée et à atteindre vos objectifs de fitness. Peu importe que vous soyez un body builder ou un débutant, les protéines sont la clé de la réussite pour tous.